Se va terminando el año y es momento de hacer balance de lo que hemos hecho durante estos 365 días, ya sea lo bueno, malo o regular. Para valorar positivamente lo que nos ha pasado y las acciones llevadas a cabo que nos haya hecho mejores y para reflexionar sobre lo que queremos mejorar.
Es aquí donde entran en juego los propósitos de año nuevo que nos queremos marcar. Esos que nos lanzamos a cumplir nada más empezar el año y conforme pasan los días nos olvidamos de ellos a la más mínima excusa.
En nuestro particular inventario de pretensiones anuales están aquellos relacionados con el bienestar físico y saludable como ponerse en forma haciendo deporte y, sobre el que va a orientar esta entrada, empezar a correr.
Aunque correr es una actividad individual, es imposible entender su práctica sin un componente social. Somos sociales por naturaleza, así que quien más y quien menos tiene un grupo de gente con similares afinidades. En este caso, voy a hablar de la importancia de entrar en un club o colectivo para poder estar dentro del mundillo del atletismo y tener acceso a ciertas ventajas.
Se va terminando el año y es momento de hacer balance de lo
que hemos hecho durante estos 365 días, ya sea lo bueno, malo o regular. También
lo es para mostrar arrepentimiento por todas las acciones y propósitos que no
cumplimos en todo el año, con lo cual aprovechamos estas fechas para hacer
lista de tareas pendientes que esperamos cumplir nada más brindar por el año
nuevo.
Masaje en "Chaparro Quiromasaje" con la intención de arreglar una serie de desperfectos en la zona lumbar, de la mano de Manu Chaparro (Licenciado en CC. de la Actividad Física y del Deporte, Entrenador Nacional de Atletismo y Triatlón y Quiromasajista).
Al final, después de un buen tute, resulta que debo trabajar más en los estiramientos en la zona del cuadro lumbar, cuadriceps y psoas, especialmente en el lado derecho. Precisamente, ha sido en el lumbar donde he encontrado una serie de molestias que me han impedido correr a lo largo de la semana pasada, teniendome en el dique seco. Por suerte, con los nuevos ejercicios de estiramientos que debo aplicar y los consejos de Manu, espero enmendar estos problemas y acabar con sensaciones positivas la temporada de carreras.
Selfie con Chacón y Chaparro
Pueden acudir a Emotion Running, del también amigo Fernando Chacón, (c/Jose Saramago), tienda donde se encuentra ubicada Chaparro Quiromasaje. Trabaja muy bien y arregla, ya lo creo que lo consigue.
Suelen ser los grandes olvidados de nuestro cuerpo, pero no debemos olvidar de mimarlos bien porque de ellos dependerá el éxito. Y es por eso que deberíamos ir a un podólogo a que nos hagan un estudio de pisada para saber si somos:
- Supinadores: Quiere decir que corremos con las piernas separadas, y apoyando la zona exterior del pie. Esta parte es la que recibe el mayor impacto sobre el suelo.
- Pronadores: Aquellos que corren con las piernas más juntas, y pisando con la parte más interna del pie.
- Neutro: Los que tras la fase de impacto con el talón, su pisada le permite distribuir correctamente las cargas a lo largo de toda la planta del pie
Una vez conocida nuestra pisada, debemos ir a una tienda a comprar las zapatillas que nos permitirán ir hacia el objetivo. Aquí te pediría que no escatimes en dinero a la hora de comprártelas, pero ojo que no te pido que te hipoteques, sino que tengas en cuenta que es la mejor inversión que vas a hacer como corredor.
En función de nuestro físico (peso, altura, etc) tendremos unas zapas u otras a nuestra medida porque las que le valgan a Pepe no le servirán a Pedro. Déjate aconsejar en el modelo por el dueño o el dependiente de turno del establecimiento, porque ellos saben que es lo que te van a vender (o al menos, la mayoría de las veces) y suelen ser gente especializada en el mundillo del running.
Si estás empezando con un par es suficiente, pero si decides ir más en serio, haces más carreras (¿quien sabe si algún maratón?), te aconsejo rotar entre 2/3 pares de zapatillas cada día para permitir que los compuestos descansen y no se desgasten tan rápido. Haciéndolo así al final verás que te sale más viable.
Por último, déjate guiar por los especialistas en zapatillas que son los vendedores de las tiendas, esas personas que están al tanto de material y sabrán mejor que nadie que te puede servir bien. Hay mucho entendido por ahí fuera y pueden acertar, pero también pueden errar con frecuencia por el "boom" en el que se ha convertido el running.
Ya están los deberes hechos con éxito y simplemente nos tomaremos esta semana para desconectar, relajarse de cara a la carrera.
Haremos un par de sesiones suaves de carrera continua. Una la habrás hecho ayer en el entreno especial, o de lo contrario debes hacer hoy 40 minutos suaves y el jueves 20 minutos mas suaves. Si entrenaste ayer en Plaza de España te sugiero 30 minutos el Jueves.
Eso sí, nunca te olvides de los estiramientos al acabar cada sesión, profundiza mucho más en este apartado que en ningún otro.
Si no te has apuntado a la Nocturna del Guadalquivir, por favor más vale que corras aquí porque a estas horas apenas quedan 1.000 dorsales de los 25.000 de los que dispone la organización. Puedes hacerlo en la feria del corredor situada en El Corte Inglés de la Plaza de la Magdalena o por internet, entrando en la web del IMD del Ayto. Sevilla (http://imd.sevilla.org/)
Mañana tendrás una entrega con las conductas más responsables y cívicas que debes tener en cuenta para respetar a los demás corredores y sobretodo cuides del entorno, haciendo de esta carrera una mejor fiesta del deporte donde el orden, el civismo y el juego limpio sean las notas predominantes de esta carrera.
Recordad que este plan de entrenamiento para llegar finos a la Nocturna del Guadalquivir (a la que puedes inscribirte entrando en la web del IMD de Sevilla) está formado por un total de 12 semanas es posible gracias a @Running_es y se pueden encontrar pinchando aquí.
Esto se ha pasado rápido y antes de que nos diéramos cuenta ya tenemos la cita con la gran carrera de Sevilla la semana que viene. Estamos en los últimos 7 días de carga y ahora se trata de hacer los últimos deberes antes de ponernos el dorsal la semana que viene.
A mitad de semana tendremos unos sencillos cambios de ritmo y cerramos con 50 minutos de carrera continua, el plan ideal para llegar con garantías a esta cita en la que además de hacer deporte vas a disfrutar con el espectáculo que la organización montará antes de la salida.
Si no lo has hecho date prisa con la inscripción porque ya son más de 17.000 inscritos los que estaremos seguro el 26 de Septiembre corriendo bajo las estrellas de la noche sevillana. Y fijo que como premio tendremos esta preciosa y chulada de medalla que ves en la imagen. ¿Te gusta? ¿Qué te parece? Si la quieres, apúntate cuanto antes.
Recordad que este plan de entrenamiento para llegar finos a la Nocturna del Guadalquivir (a la que puedes inscribirte entrando en la web del IMD de Sevilla) está formado por un total de 12 semanas es posible gracias a @Running_es y se pueden encontrar pinchando aquí.
Antepenúltima semana de carga. Si no quieres quedarte fuera de la carrera, apúntate ya porque desde la organización apuntan que el ritmo de inscritos es a unos 700 al día. Así que haga el favor de darse prisa ;)
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Esto se va terminando ya y lo haremos por todo lo alto. Con series para añadir un toque de calidad al plan de entrenamiento. Tranquilo que no es nada hombre...Es algo sencillo y de corta duración (1 minuto). Acabaremos la semana con un rodaje a ritmo medio.
Lunes: 20’ cc suaves + 25’ a ritmo medio Martes: Descanso Miércoles: 20’ calentamiento + 6 veces 1’ rápido + 1’ lento. Jueves: Descanso Viernes: 30’ suaves (opcional) Sábado: Descanso Domingo: 20’ suaves + 30’ a ritmo medio
Recordad que este plan de entrenamiento para llegar finos a la Nocturna del Guadalquivir (a la que puedes inscribirte entrando en la web del IMD de Sevilla) está formado por un total de 12 semanas es posible gracias a @Running_es y se pueden encontrar pinchando aquí.
Aumentaremos los minutos de carrera continua, antes de introducir una serie de cambios de ritmo (también conocidos como fartleks) para coger algo de velocidad para el día de la carrera. La resistencia la iremos notando seguro después de dos meses de entrenamiento y ahora hay que buscar la calidad mediante bloques de rodaje a diferentes ritmos.
Estas dos semanas estaré algo más desaparecido por los exámenes, así que iré sacando el tiempo justo para dejarte en el blog el plan de entreno semanal.
Lunes: descanso
Martes: 20’c.c + 22’ c.c un poco más rápido
Miércoles: Descanso
Jueves: 20’c.c + 24’ c.c un poco más rápido
Viernes: Descanso
Sábado: 20’ c.c + 30’ un poco más rápido
Recordad que este plan de entrenamiento para llegar finos a la Nocturna del Guadalquivir (a la que puedes inscribirte entrando en la web del IMD de Sevilla) está formado por un total de 12 semanas es posible gracias a @Running_es y se pueden encontrar pinchando aquí.
A estas alturas dejamos ya el tiempo de caminata y empezamos a correr desde el principio.
Además si no te has apuntado aun hazlo ya porque las semanas se van terminando y las plazas se están agotando. Y te recuerdo que si te apuntas en Agosto podrás disponer de tu dorsal personalizado.
Te dejo el plan, espero que estés asimilando bien los entrenamientos y no olvides hidratarte bien en todo momento, no esperes a tener sed.
Lunes: 20’c.c (carrera continua) suave+ 14’ c.c un poco más rápido. Martes: Descanso Miércoles: 20’ cc+ 16’ cc un poco más rápido Jueves: Descanso Viernes: 20’c.c suave + 18’ c.c un poco más rápido (entreno optativo) Sábado: Descanso
Domingo: 20’ c.c suave + 20’ c.c un poco más rápido
Estos días estoy fuera y con poco tiempo para dedicarle al blog, así que hoy me limito a dejarte el plan de esta semana y avanzarte los consejos de esta semana para llegar con garantías a la Nocturna del Guadalquivir. Te hablaré de cuáles son las conductas más éticas que debes de seguir el día clave, y el resto de carreras si es que decides seguir corriendo.
Recordad que este plan de entrenamiento para llegar finos a la Nocturna del Guadalquivir (a la que puedes inscribirte entrando en la web del IMD de Sevilla) está formado por un total de 12 semanas es posible gracias a @Running_es y se pueden encontrar pinchando aquí.
¿A qué estas fuerte? Estamos en la mitad del plan y ahora es cuando hay que mejorar. Estos siete días sólo andaremos 3 minutos que será el tiempo justo para calentar y después a correr en dos bloques, uno por cada ritmo. Primero trote suave y luego, no esprintes!!! sino aumenta un poquito el ritmo. Lo importante es buscar finalizar el entrenamiento con el ritmo idóneo y asequible.
Tal y como nos aconsejan desde Running.es, debemos levantar un poco las rodillas en los minutos más rápido. El Sábado para poder hacer la tirada más larga hasta la fecha, debes de llegar descansado. Si no puedes estarte quietecito el día antes puedes caminar una hora relajado.
L: descanso
M: 3’ andando + 17’ corriendo suave + 12’ corriendo un poco más rápido
X: Entreno cruzado
J: 3’ andando + 20’ corriendo suave + 15’ corriendo un poco más rápido
V: Descanso
S: 5’ andando + 25’ corriendo suave + 2’ andando + 20’ corriendo un poco más rápido
D: Descanso
Recordad que este plan de entrenamiento para llegar finos a la Nocturna del Guadalquivir (a la que puedes inscribirte entrando en la web del IMD de Sevilla) está formado por un total de 12 semanas es posible gracias a @Running_es y se pueden encontrar pinchando aquí.
La semana pasadacumplimos el ciclo de iniciación al running con el que conformar una base lo suficientemente importante como para ir aumentando los ritmos y el tiempo de carrera continua. Seguro que notas que su cuerpo habrá cambiado, posiblemente hayas perdido algo de peso si tu intención era perder unos kilos, y psicológicamente estás más que preparado para afrontar tu reto. Si tu interior te pide más y más eso es buena señal.
No obstante, no te confíes porque aun queda algo más de la mitad del plan y hay que llegar al punto crítico. Has dejado el sofá para ponerte a correr la Nocturna del Guadalquivir, así que para afianzar el buen inicio seguiremos unas semanas combinando andar y correr; pero restando minutos a lo primero.
Para esta semana, los chicos de Running.es nos proponen lo siguiente: Aunque yo no veo excluyente meter 1 o 2 sesiones de entrenamiento cruzado para fortalecer.
El verano es la época propicia para que el corredor salga menos a entrenar debido a la subida de temperaturas, incluso a más de uno le echa para atrás salir a quemar zapatilla ante los riesgos que tiene el calor en el corredor, pues es uno de los motivos más recurrentes a la hora de no entrenar.
Sin embargo, también hay muchas personas que aprovechan las vacaciones veraniegas para iniciarse a correr, a muchos de los cuales veremos el 26 de Septiembre para su maratón particular: la Nocturna del Guadalquivir. Es precisamente en esta época cuando la afluencia de runners, que se nota bastante al ir esquivando a tantos en los parques y jardines de nuestra ciudad, la mayoría grupos de amigos que se juntan.
Independientemente de si siguen corriendo el resto del año (espero que por el bien de este deporte se unan bastantes), nivel en cuanto a ritmos, experiencia o preparación, aquí te voy a llevar las pautas para que el calor no sea impedimento para poder entrenar:
Recordad que este plan de entrenamiento es posible gracias a @Running_esy se pueden encontrar pinchando aquí.
Terminamos el ciclo de iniciación al running reduciendo la duración del tiempo de caminar y aumentar progresivamente el tiempo que estamos corriendo hasta poder enlazar 30´ de carrera continua sin problemas. Es recomendable hacer 1 o 2 días de entrenamiento cruzado.
El plan que os propongo esta semana es el siguiente:
Punto crítico del plan porque es cuando muchos de quienes empezaron hace dos semanas ahora lo dejan por falta de fuerza de voluntad, pero tranquilo porque lo vas a lograr el 26 de Septiembre. Y ayudaría mucho que entrases enhttp://imd.sevilla.orga inscribirte para la Nocturna del Guadalquivir porque así refuerzas las ganas de salir a entrenar por haber pagado la inscripción, marcando definitivamente el reto.
Si te das cuenta, fijo que has sentido que estás mejor de forma física que hace dos semanas ¿verdad? Pues sigamos adelante con el reto.
Te recuerdo que el plan de entrenamiento al completo es cortesía de @Running_esy puedes consultarlo si te apetece entrando en el siguiente enlace. Esta semana los entrenamientos consisten en:
Ya completaste con éxito tu primera semana de entrenamientos de cara a la Nocturna del Guadalquivir, tu primera carrera popular, ese reto para el que seguramente estés deseando, ¿sientes ese cosquilleo interior ante el debut?
Si no lo has hecho, no te preocupes porque perderte la primera semana tampoco supone no cumplir el reto (pero tampoco empieces la semana antes).
Has pasado al otro lado, el de la salud y los buenos hábitos y apartado el sedentarismo y ahora vas a cumplir con el objetivo de acabar tu primera prueba, realista y alcanzable siguiendo las pautas que te seguiré cada semana. A través de un plan de entreno que es posible gracias a los chicos de @Running_es.
Esta semana el esquema es el siguiente:
Que el running está viviendo un punto álgido en nuestro país no es ningún secreto. Cada vez son más las personas que se apuntan a las carreras populares, medias y maratones de toda la geografía española, particularmente en Sevilla, agotando las plazas incluso a los pocos días de abrir inscripciones. Ver a gente correr es ya una estampa habitual del paisaje urbano de nuestras calles, parques y jardines, cada vez son más los que se apuntan a correr, pero sobre todo a la vida saludable.
Aunque es inevitable comprobar como muchas de estas personas que se apuntan a la nueva moda (detesto emplear esos términos porque no deben ser algo pasajero) que es el running, footing, jogging o salir a correr, llamenlo como quieran, cometen muchos errores frutos de la inexperiencia de afrontar por primera vez una carrera popular. Es triste, aunque a veces algo gracioso hay que reconocerlo, la escena del principiante que sale como un tiro de casa y al final acaba a los 5 minutos arrastrándose literalmente.
No te preocupes si te ha pasado, pues yo también pasé por esas mismas situaciones cuando empecé y gracias a mucha gente he progresado como corredor y es por eso, desde ahora te voy a ayudar a ti que estás empezando y no sabes cómo, a ti que desconoces andas desorientado por el, a veces, complejo mundillo runner (o del corredor para los más castizos).
Seas atleta de élite, semi-profesional o popular, todos tenemos un motor en nuestro interior que impulsa a salir a correr lanzados a por nuestros objetivos, metas y proyectos. No importa si se trata de empezar a correr, acabar la primera carrera o ese maratón o alcanzar esa marca personal para luego querer fardar (mal de "marquitis"), o quizás te llames Carles Castillejo y tu destino es pelear por los primeros puestos en el Maratón del Europeo de Zurich.
Ese motor se llama motivación, no hace falta ser muy entendido tampoco para saber o tener una idea de lo que es. Tampoco te veo a soltar un sermón para empezar a correr desde ya, porque eso puede aparecer de la nada, en cualquier momento y dependerá de ti, pero en lo que sí te puedo ayudar, y para ello emplearé mi experiencia como corredor, es a darte algunas soluciones para cuando menos ganas tengas de salir a entrenar o estés predispuesto a abandonar el atletismo.
Muchas son las dudas que se les plantean a los runners a la hora de decidir que deben tomar de desayunar el día de una carrera popular. Muchos piensan que por mucha comida que tomen rendirán más y mejor y otros que es mejor ir en ayunas (no os aconsejo hacerlo en una Media Maratón o Maratón) para no ir tan pesados de cara a la prueba.
No existe un desayuno perfecto que nos haga ser mejores corredores ni uno que debamos usar como excusa por un mal resultado. Por eso, os marcaré 10 pautas que es recomendable seguir para que sepáis que debe contener la comida más importante del día y, la que se suele tomar antes de una carrera (partiendo del simple hecho de que la mayoría de carreras son los Domingos por la mañana) y como comer perfectamente antes la carrera con la intención de que el desayuno no nos juegue una mala pasada.
1) Come lo que estés acostumbrado a tomar
La regla que rompe todas las demás reglas. Si estás acostumbrado a desayunar de una forma antes de correr y nunca os ha dado problemas podéis hacerlo sin problemas. Lo unico que pido es que no os cargueis demasiado con tanta cantidad, puesto que por más comida no se tienen mejores resultados.
2) El tiempo es oro
El nombre del mítico programa de Constantino Romero sirve para deciros la importancia del tiempo. No hablo del tiempo de la carrera sino de la antelación a la hora de desayunar. Es recomendable hacerlo unas 3 horas aproximadamente antes de una carrera, lo que implica tener que madrugar para no ir con el depósito vacío pero aun así veréis los resultados tan positivos que se puede lograr. Si coméis antes, puede que tengamos hambre, y si se hace más tarde podemos tener la sensación de pesadez porque no se ha podido completar la digestión.
Otro aspecto relacionado con el tiempo es que, para una carrera de 10 km o menos, no es necesario comer nada. Hay quienes toman plátano o barritas energéticas para antes de correr una Media Maratón, pero en esas distancias el cuerpo tirará de reservas (si no comemos nada), por lo que tampoco tiene porque ser estrictamente necesario.
3) ¡Azúcar Noooo!
Ojo si se consume alimentos como azúcar, miel, dulces o cualquier otro alimento con hidratos de carbono simples. Pues hay que tener en cuenta que este tipo de nutrientes pasan a la sangre en apenas unos minutos, pudiendo provocar hipoglucemias o pájaras con el consiguiente subidón de insulina.
4) "Hidratos de carbono, el combustible de los runners"
Importantísimo (quizas lo más) porque esto es lo que dará gran parte de la energía que se necesita para correr, sobretodo largas distancias como Maratón, y que se puede encontrar en los cereales y el pan. Es tan importante haberlo hecho los días previos (en especial, para un Maratón) como horas antes de un 5K.
5) "No te pases"
Si los días antes, o la semana previa, de la competición hemos llenado las reservas adecuadamente. No sirve de nada si comemos algo para recibir energía extra antes de correr. Nos podría sentar malamente hasta el punto de sufrir las famosas punzadas en el abdomen.
6) "Un poco de agua"
Aconsejo a todos los runners beber agua (también vale el zumo) con el desayuno. Ayudará a hacer la digestión e hidratarnos mejor antes de la prueba. Tras acabar de desayunar, es bueno tomar hasta 3 vasos antes de la prueba. El primer vaso de agua una hora y media antes, el segundo una hora antes y el último cuando falte media hora.
7) "¿Qué corremos?"
No es lo mismo desayunar para una carrera de 5k que un Maratón. Para distancias de más de 21,097 km hay que consumir más cantidad, aunque sin pasarnos en exceso, tal y como os expliqué en el punto 5.
8)"Pros y contras del café"
El uso del café en el running tiene sus defensores y detractores. Tiene como defectos que, en el caso de no estar acostumbrados a tomarlo antes o no beberlo con demasiada frecuencia, que el organismo (ya nervioso de por sí por esperar el pistoletazo de salida) en los instantes antes de comenzar puede empeorar por culpa de la excitación, el aparato digestivo demasiado activo o más nervios de los que ya se tiene.
Las principales virtudes residen en que al tomar un café antes hace que se quemen más grasas y se reserven los hidratos para los momentos más intensos. No obstante, esto no está corroborado al 100%. Lo que si es seguro es el efecto positivo a nivel psicológico que provoca al recibir estímulos que suponen una disminución de la sensación de la fatiga y una mejora de la concentración.
9) "No descuides las proteínas y las grasas"
En lo referente a las proteínas, su importancia radica en que ayudan a regenerar las fibras musculares dañadas o desgastadas y es posible encontrarlo en alimentos como las almendras (18 gr. por cada 100 gr. de alimento) ,jamón serrano (30 gr. de proteínas por cada 100 gr. de alimento) o la soja (33,7 gr. de proteínas por cada 100 gr. de alimento). Las grasas deben de ser pocas y fáciles de digerir como la leche y el aceite de oliva.
10) "Desayuno extremo"
No todo va a ser pruebas de distancia corta. Se que algunos de los que os pasáis por mi blog participáis con asiduidad en pruebas de ultrafondo como los 101km de Ronda o la "Breñas Extreme". En definitiva, pruebas con mucha más recorrido que un Maratón y que muchos completan al día siguiente. Consciente de ello, os aconsejo que llevéis una mochila con alimentos simples que sirvan para nutriros en mitad de un bosque, por ejemplo, como plátanos, barras de energía, geles de glucosa o cualquier fruto seco. Sin descuidar el agua y bebidas isotónicas necesarias y que siempre deben llevar de sobra por lo que pueda suceder.
Espero que os haya gustado mi decálogo para resolver las dudas que siempre surgen cuando se desayuna antes de correr.
Me despido de vosotros deseando unos kms muy felices, con el deseo de que las lesiones respeten en todo momento y con este temazo de AC/DC.
