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lunes, 4 de agosto de 2014

Semana 5ª para #NocturnaSevilla14. Importancia de estirar.

Recordad que este plan de entrenamiento para llegar finos a la Nocturna del Guadalquivir (a la que puedes inscribirte entrando en la web del IMD de Sevilla) está formado por un total de 12 semanas es posible gracias a @Running_es y se pueden encontrar pinchando aquí.

La semana pasada cumplimos el ciclo de iniciación al running con el que conformar una base lo suficientemente importante como para ir aumentando los ritmos y el tiempo de carrera continua. Seguro que notas que su cuerpo habrá cambiado, posiblemente hayas perdido algo de peso si tu intención era perder unos kilos, y psicológicamente estás más que preparado para afrontar tu reto. Si tu interior te pide más y más eso es buena señal.

No obstante, no te confíes porque aun queda algo más de la mitad del plan y hay que llegar al punto crítico. Has dejado el sofá para ponerte a correr la Nocturna del Guadalquivir, así que para afianzar el buen inicio seguiremos unas semanas combinando andar y correr; pero restando minutos a lo primero.

Para esta semana, los chicos de Running.es nos proponen lo siguiente: Aunque yo no veo excluyente meter 1 o 2 sesiones de entrenamiento cruzado para fortalecer.

L: 4’ andando + 16’ corriendo suave + 1’ andando + 16’ corriendo suave
M: Descanso
X: 4’ andando + 16’ corriendo suave + 1’ andando + 16’ corriendo suave
J: Descanso
V: Entrenamiento cruzado (bici, elíptica, natación, etc) o lo mismo que el miércoles
S: Descanso
D: 4 ’andando + 25’ corriendo suave + 1’ andando + 20’ corriendo suave.

Esta semana te hablaré de la importancia de dedicar unos minutos al final del entrenamiento para realizar los pertinentes estiramientos. Es necesario que prestes atención porque aunque vayas limitado de tiempo nunca debes saltarte esta parte porque es tanto (incluso más diría yo) que correr, y tal vez lo mejor sea hacerlo en el sitio donde vayan al terminar como la casa, el gimnasio o el trabajo. Pero oye que tampoco sobreestires los músculos porque el aumento de la laxitud o relajación aumenta la opciones de lesionarse los ligamentos o sufrir algún tipo de dislocación.

Yo antes era de los locos que estiraba antes de correr, pero para no meter la pata como yo lo hice te aconsejo que te ciñas a rotaciones de tobillos, rodillas, cadera, brazo y cuellos.

No estirar provoca desequilibrios musculares que derivan tarde o temprano en lesiones. Debe ser algo tan rutinario como atarse las zapatillas porque con un correcto estiramiento conseguiremos reducir la tensión muscular producida por el entrenamiento y liberamos la mente. Asimismo, facilitamos el drenaje, recuperando la longitud del músculo hasta lograr asimilar el trabajo que estamos haciendo.

Conseguiremos prevenir sobrecargas y lesiones, y podremos estar más liberados para hacer entrenamientos más fuertes.

Para poder realizar los ejercicios, necesitamos concentración para hacerlos correctamente. Deben hacerse con tensión relajada y mantenida para que estemos lo más cómodos posibles; y progresiva (nunca de golpe) y sin rebotar. No podemos cortar la respiración en ningún momento mientras el músculo está en tensión.

Si deseas disponer de una buena rutina de estiramientos, te recomiendo este vídeo de Foroatletismo.com

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