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viernes, 7 de septiembre de 2012

Decálogo: ¿Qué desayunar antes de una carrera?

Muchas son las dudas que se les plantean a los runners a la hora de decidir que deben tomar de desayunar el día de una carrera popular. Muchos piensan que por mucha comida que tomen rendirán más y mejor y otros que es mejor ir en ayunas (no os aconsejo hacerlo en una Media Maratón o Maratón) para no ir tan pesados de cara a la prueba.

No existe un desayuno perfecto que nos haga ser mejores corredores ni uno que debamos usar como excusa por un mal resultado. Por eso, os marcaré 10 pautas que es recomendable seguir para que sepáis que debe contener la comida más importante del día y, la que se suele tomar antes de una carrera (partiendo del simple hecho de que la mayoría de carreras son los Domingos por la mañana) y como comer perfectamente antes la carrera con la intención de que el desayuno no nos juegue una mala pasada.

1) Come lo que estés acostumbrado a tomar
La regla que rompe todas las demás reglas. Si estás acostumbrado a desayunar de una forma antes de correr y nunca os ha dado problemas podéis hacerlo sin problemas. Lo unico que pido es que no os cargueis demasiado con tanta cantidad, puesto que por más comida no se tienen mejores resultados.

2) El tiempo es oro
El nombre del mítico programa de Constantino Romero sirve para deciros la importancia del tiempo. No hablo del tiempo de la carrera sino de la antelación a la hora de desayunar. Es recomendable hacerlo unas 3 horas aproximadamente antes de una carrera, lo que implica tener que madrugar para no ir con el depósito vacío pero aun así veréis los resultados tan positivos que se puede lograr. Si coméis antes, puede que tengamos hambre, y si se hace más tarde podemos tener la sensación de pesadez porque no se ha podido completar la digestión.

Otro aspecto relacionado con el tiempo es que, para una carrera de 10 km o menos, no es necesario comer nada. Hay quienes toman plátano o barritas energéticas para antes de correr una Media Maratón, pero en esas distancias el cuerpo tirará de reservas (si no comemos nada), por lo que tampoco tiene porque ser estrictamente necesario.

3) ¡Azúcar Noooo!
Ojo si se consume alimentos como azúcar, miel, dulces o cualquier otro alimento con hidratos de carbono simples. Pues hay que tener en cuenta que este tipo de nutrientes pasan a la sangre en apenas unos minutos, pudiendo provocar hipoglucemias o pájaras con el consiguiente subidón de insulina.

4) "Hidratos de carbono, el combustible de los runners"
Importantísimo (quizas lo más) porque esto es lo que dará gran parte de la energía que se necesita para correr, sobretodo largas distancias como Maratón, y que se puede encontrar en los cereales y el pan. Es tan importante haberlo hecho los días previos (en especial, para un Maratón) como horas antes de un 5K.

5) "No te pases"
Si los días antes, o la semana previa, de la competición hemos llenado las reservas adecuadamente. No sirve de nada si comemos algo para recibir energía extra antes de correr. Nos podría sentar malamente hasta el punto de sufrir las famosas punzadas en el abdomen.

6) "Un poco de agua"
Aconsejo a todos los runners beber agua (también vale el zumo) con el desayuno. Ayudará a hacer la digestión e hidratarnos mejor antes de la prueba. Tras acabar de desayunar, es bueno tomar hasta 3 vasos antes de la prueba. El primer vaso de agua una hora y media antes, el segundo una hora antes y el último cuando falte media hora.

7) "¿Qué corremos?"
No es lo mismo desayunar para una carrera de 5k que un Maratón. Para distancias de más de 21,097 km hay que consumir más cantidad, aunque sin pasarnos en exceso, tal y como os expliqué en el punto 5.

8)"Pros y contras del café"
El uso del café en el running tiene sus defensores y detractores. Tiene como defectos que, en el caso de no estar acostumbrados a tomarlo antes o no beberlo con demasiada frecuencia, que el organismo (ya nervioso de por sí por esperar el pistoletazo de salida) en los instantes antes de comenzar puede empeorar por culpa de la excitación, el aparato digestivo demasiado activo o más nervios de los que ya se tiene.

Las principales virtudes residen en que al tomar un café antes hace que se quemen más grasas y se reserven los hidratos para los momentos más intensos. No obstante, esto no está corroborado al 100%. Lo que si es seguro es el efecto positivo a nivel psicológico que provoca al recibir estímulos que suponen una disminución de la sensación de la fatiga y una mejora de la concentración.

9) "No descuides las proteínas y las grasas"
En lo referente a las proteínas, su importancia radica en que ayudan a regenerar las fibras musculares dañadas o desgastadas y es posible encontrarlo en alimentos como las almendras (18 gr. por cada 100 gr. de alimento) ,jamón serrano (30 gr. de proteínas por cada 100 gr. de alimento) o la soja (33,7 gr. de proteínas por cada 100 gr. de alimento). Las grasas deben de ser pocas y fáciles de digerir como la leche y el aceite de oliva.

10) "Desayuno extremo"
No todo va a ser pruebas de distancia corta. Se que algunos de los que os pasáis por mi blog participáis con asiduidad en pruebas de ultrafondo como los 101km de Ronda o la "Breñas Extreme". En definitiva, pruebas con mucha más recorrido que un Maratón y que muchos completan al día siguiente. Consciente de ello, os aconsejo que llevéis una mochila con alimentos simples que sirvan para nutriros en mitad de un bosque, por ejemplo, como plátanos, barras de energía, geles de glucosa o cualquier fruto seco. Sin descuidar el agua y bebidas isotónicas necesarias y que siempre deben llevar de sobra por lo que pueda suceder.

Espero que os haya gustado mi decálogo para resolver las dudas que siempre surgen cuando se desayuna antes de correr.

Me despido de vosotros deseando unos kms muy felices, con el deseo de que las lesiones respeten en todo momento y con este temazo de AC/DC.

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