ÚLTIMA CRÓNICA

XI Carrera Nocturna "Antonio Guzmán Tacón

Querer y no poder. Punto y final de la peor manera posible en cuanto a sensaciones en una edición emotiva, otra vez, de la Nocturna de Dos ...

jueves, 23 de agosto de 2012

Ejercicios de escaleras en Plaza de España de Sevilla

Desde que iniciara el trabajo de pretemporada, tenía previsto hacer lo posible por fortalecer de cara a los objetivos de la próxima temporada de carreras. Con esa idea en mente, uno de mis compañeros de fatigas, David Bueno, me aconseja que haga ejercicios de escaleras, aprovechando las que disponía la Plaza de España al ser un lugar idóneo porque el Parque de María Luisa es el lugar donde solemos entrenar habitualmente. Por supuesto, no me refiero a las del puente sino a las de las alas intermedias que están próximas a las torres de los extremos que podéis ver en la siguiente foto.


La sesión que hago consiste en 8 bloques de ejercicios de 4 repeticiones cada una. En cada repetición subo 20 escaleras, pues no hace falta subir hasta el balcón porque con el primer tramo es más que suficiente. La sesión está distribuida de la siguiente manera:


- Subir corriendo escalera por escalera y bajar trotando suave.
- Subir trotando las escaleras de 2 en 2 y bajar trotando suave.
- Subir caminando (también vale trotar suave) las escaleras de 3 en 3 y bajar trotando suave.
- Subir las escaleras elevando las rodillas y bajar trotando de manera suave.
- Subir las escaleras 1 por 1 con los 2 pies juntos y hacer la bajada trotando suavemente.
- Subir de 2 en 2 con los dos pies juntos y bajar trotando suave.
- Subir las escaleras de 1 en 1 saltando con 1 pie hasta la mitad de las escaleras y subir el resto con el otro pie y bajar trotando suave.

Para recuperar entre cada bloque yo suelo descansar 30 segundos. Si queréis y os va la marcha podéis hacer 1 serie de 500 m para ganar más fuerza todavía.

Como consejos para hacerlo lo mejor posible (no existe la perfección), os sugiero que llevéis la espalda lo más alineada posible pero adelantado al mismo tiempo. Es decir, curvando la cadera y no la cintura. Os recomiendo no dejar de hacer ejercicios de fortalecimiento de lumbares y abdominales porque estos ejercicios evitan lesiones en la espalda propias del esfuerzo en hacer escaleras. 

Otro aspecto a tener en cuenta es que miréis al frente. Al principio, miraba mucho al suelo porque tenía la inseguridad de caerme y bajar rodando en vez de trotando jajaja. Ya en serio, tenéis que mirar hacia delante para tener la cabeza recta. No tengáis miedo por caeros porque no pasará nada, a no ser que os de por bajar las escaleras de espaldas porque el riesgo aquí es un poco mayor y no os lo aconsejo. 

Con respecto a las piernas, os pido que las rodillas estén flexionada aunque estén en contacto con el peldaño y procurad que el talón no se quede fuera de modo que el tobillo absorba el impacto.

El objetivo de esto es conseguir reforzar músculos como gemelos y cuádriceps así como las articulaciones de tobillos y rodillas, mejorar capacidad respiratoria y una depurada técnica de carrera. Y es que con el mismo esfuerzo se puede llegar a ganar unos segundos al crono por lo que este entrenamiento es perfecto para aquellos que luchan por lograr conseguir marcas en carreras (reconozco que me va eso de correr rapidito jejeje).

Recordad que esto se podría aplicar perfectamente a cualquier lugar con escaleras como un monumento, centro comercial, grada, etc.

Me despido deseando que disfrutéis del bello arte de correr tanto como lo hago yo. 

Have a Nice Day =)

3 comentarios:

  1. Juan Manuel esos ejercicios son muy buenos,pero no es recomendable muy continuos pues castigan mucho las rodillas... yo los hago un par de veces al mes, claro mi edad no es la tuya y mis rodillas tienen tres operaciones... me alegro de que estes tan fuerte ultimamente, te leo... pero por motivos de trabajo no llego a todos sitios un abrazo campeon.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Abuelo Runner

      Me alegro de que te guste el artículo. En realidad, es en verano cuando estoy haciendo esto más asiduamente de cara a fortalecerme para la temporada nueva.

      No sabes las ganas que tengo de que deje de hacer calor para volver a mis tiempos de entrenamiento

      Eliminar
  2. Genial entrada Juan Manuel !! Llevaba mucho tiempo buscando info sobre el tema (escaleras o cuestas). Lo llevare a la practica. Si algun dia aceptas compañia en una sesion de estas, avisa: rubenmanche@gmail.com

    Un saludo y muchos kms

    ResponderEliminar