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viernes, 13 de julio de 2012

Mis ejercicios posturales para abdominales y lumbares

Ejercitar lumbares y abdominales es uno de los complementos necesarios para mejorar los tiempos en las pruebas y evitar lesiones que puedan surgir debido a los impactos que recibe la espalda y la zona lumbar al correr.

Para ello, normalmente, cada semana procuro hacer estos ejercicios (al menos 2 veces por semana, tras tirada larga) para poder fortalecer dichas zonas, o al menos la mayoría de ellos por falta de tiempo. Algunos de ellos, los he descubierto hace poco gracias a las sugerencias de amigos como Manuel Escaño (al que podéis seguir en su blog "4MIJL Project") y otros de hojear ejemplares de revistas de running (no pienso hacer promoción de ellas porque no me pagan por ello). Total!!!, que me parece que me ha quedado una buena selección que puedo hacer en el parque o en casa si el día está bastante malo y apetece cambiarlo por una sesión de gimnasio en casa.


La lista es la siguiente:

1. Plancha boca abajo
Elevar ligeramente la zona lumbar. Como se ve en la imagen, al tiempo que se ejercita lumbares, también se puede fortalecer los isquiotibiales. Yo hago 3 series de 15´´ manteniendo la posición de plancha y 15´´ con cada pierna.

2. Plancha lateral (para oblícuos)
Hay que procurar mantener la cadera y la pierna superior elevadas. Si noto que tengo el día, pueda flexionar la pierna más cercana al suelo. Hago 3 series de 30´´

3. Medio puente
Tal y como se aprecia en la foto, eleva una pierna manteniendo en alto durante 15´´ y cambiar a la otra otros 15´´ levantado. Es importante mantener la cadera alta pero en línea con el cuerpo. Quiero decir que no debe ir demasiado arriba.

4. El Gato
Hay que adoptar la postura que bien se supone que hay que adoptar viendo el nombre de este ejercicio. Elevar una pierna y el brazo contrario 15´´ y cambiar con el otro lado, durante 3 series. Al igual que en el primer ejercicio, se trabajan isquiotibiales al levantar la pierna. La zona abdominal debe contraerse al hacer esta postura. Este ejercicio lo encontré en un suplemento de una revista de running muy conocida que me ha ayudado a mejorar en el fortalecimiento de dichas zonas del cuerpo a la hora de correr.

5. Encogimientos
Elevandome sin despegar la zona lumbar del suelo hasta que note tensión en el abdomen. Una vez que esté en posición elevada, mantengo la posición 2 o 3 segundos y relajar (otra opción que también elijo es subir y bajar en movimientos rápidos y cortos). Como veis en la imagen, siempre llevo las piernas arriba y entrecruzadas para hacerlo un poquito más difícil. 3 series de 20 repeticiones.

6. La Serpiente Boca arriba con las piernas flexionadas. Llevar la mano hacia el exterior del pie del mismo lado sin levantar la zona lumbar. Lo hago alternativamente como si estuviese reptando. 3 series de 30 repeticiones.

7. Elevación de piernas para abdominal inferior
Tumbado boca arriba, con ambas manos debajo del glúteo, me pongo a levantar hasta ponerlas en línea recta (mantenerse así, sin flexionar, en todo momento). Una vez arriba, descenderlas hasta notar tensión en la parte inferior del abdomen (no tengo por costumbre bajarlas del todo), siempre con desplazamiento controlado. Este es uno de los ejercicios para abdomen con el que mejor entreno dicha zona. 3 series de 20 repeticiones.

Estos son los ejercicios que más me gusta hacer y los que mejor me están ayudando a lograr mis objetivos en las pruebas y me ayudan a mantenerme en forma (salvo los 2 primeros que he descubierto hasta hace bien poco). Si tenéis alguna sugerencia o consejo no dudéis en dejármelo dicho en un comentario. Y es que toda ayuda es poca para que pueda conseguir lo que me propongo.

Manténganse sanos y en buena forma ;) 

1 comentario:

  1. Ejercitar la fuerza es tan importante o más que el trabajo que realizamos en el asfalto. a Seguir realizándolos. Saludos

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